Durante la viejo parte de mi vida, nunca tuve problemas para amodorrarse. Pero entonces comencé un negocio.
Mucha gentío asume que el fundador de una aplicación de meditación lo tiene todo resuelto, pero a medida que aumentaba el estrés de desarrollar Simple Habit, igualmente aumentaba mi nuevo insomnio.
En el transcurso del día, me reuní con socios e inversores, contraté nuevos empleados y, en todos los sentidos, logré progresar un negocio. Por la indeterminación, sentía el peso de tener cada vez más responsabilidades. Acostado en la cama con los luceros muy abiertos, cavilaba sobre el trabajo, preocupado por las manchas en mi plato, y descubrí que mi cerebro bullía con nuevas ideas.
Y luego me desperté atontado y me sentí incapaz de hacer el trabajo que necesitaba para hacer avanzar mi negocio. Sé que no soy el único emprendedor que se siente moroso en las reuniones o incapaz de ser productivo conveniente a la desidia de sueño. Textualmente perjudica nuestro rendimiento cognitivo y nuestra concentración.
Sin asimilar sobre el insomnio, primero traté de resolver el problema de todas las maneras incorrectas. Estaba tomando demasiada cafeína a lo dispendioso del día para tratar de mantenerme alerta, pero luego me di cuenta de que no podía conciliar el sueño esa indeterminación conveniente a que la cafeína aún corría por mi cuerpo. Trataba de acostarme más temprano para recuperar el sueño, pero luego me quedaba despierto sintiéndome estresado por mi incapacidad para amodorrarse. Incluso probé varias pastillas para amodorrarse y melatonina, pero solo me hicieron percatar más somnoliento por la mañana.
Eventualmente, decidí intentar ir a una clínica del sueño, pero terminé en una letanía de calma de seis meses. Así que tomé el asunto en mis propias manos, investigando y trabajando con expertos en sueño para encontrar una alternativa más sostenible. En última instancia, esta experiencia me inspiró a comenzar mi segundo negocio: Sleep Reset, que ayuda a aconsejar a otros en su propio delirio de alivio del sueño con técnicas clínicamente personalizadas y el apoyo de un monitor de sueño dedicado. .
Desafortunadamente, no hay una sola pepita de oro que de repente arregle tu sueño. Es un proceso de reentrenamiento de tu cerebro y tus hábitos, y será diferente para cada persona dependiendo de tu estilo de vida. Pero esto es lo que hice para retornar a la normalidad con mi alivio, para que pueda comenzar a hacer crecer mi negocio nuevamente.
Encontré formas realistas de mejorar mi higiene del sueño.
El primer paso más global para resolver los problemas del sueño es compulsar su «higiene del sueño», que es comprobar de que sus hábitos de estilo de vida no afecten negativamente su sueño. El término «higiene del sueño» es tan discutido en estos días que podría hacer que los luceros se pongan en blanco. Pero a menudo, las mejores prácticas de higiene del sueño pueden parecer fuera de su gravedad, por lo que las personas se dan por vencidas por completo: consejos como mantenerse alejado de las pantallas horas antiguamente de cohabitar, seguir el mismo horario de sueño o nunca refrescar por la indeterminación.
En ocupación de percatar que necesitaba revisar por completo mis hábitos de sueño, busqué la fruta al gravedad de la mano: los cambios que podía hacer que tendrían un impacto según la investigación, y que en existencia sonaba como poco en lo que podía participar.
Para mí, esto implicó cuatro ajustes de hábitos:
- Dejé de tomar cafeína por la tarde. Las investigaciones muestran que refrescar cafeína incluso seis horas antiguamente de cohabitar afecta negativamente el sueño. Eso no significaba que tenía que eliminar por completo la sacudida que me ayudaba a comenzar los días aturdidos, solo que tenía que dejar de buscarla luego del tentempié.
- Dejé de cenar tan tarde. Solía esperar a que mi cónyuge llegara a casa para cenar juntos, solo comía unas horas antiguamente de acostarme. Esto significaba que mi cuerpo todavía estaba procesando alimentos mientras intentaba amodorrarse. Empecé a yantar a la hora que mejor se adaptaba a mi horario (3 o 4 horas antiguamente de acostarme) y a encontrar otras maneras de ocurrir tiempo de calidad juntos cuando llegaba a casa.
- Creé una rutina de laxitud que me funciona. La gentío piensa que una rutina de laxitud debe ser un proceso dispendioso y cuidado, lo que puede parecer poco realista para un día ya ocupado. En existencia, hay tantas opciones rápidas: tomar una ducha o un baño caliente, aguantar un pequeño diario o percibir, practicar un breve gimnasia de respiración. Descubrí que 10 minutos de yoga restaurativo antiguamente de acostarme eran suficientes para mí.
- Traté de amparar mi horario constante. Cuando cambia su horario de sueño los fines de semana, esencialmente se está enviando a sí mismo a un estado de desfase horario. Si adecuadamente obviamente no quiero recusar todos los eventos sociales, si no tuviera una razón para acostarme tarde los fines de semana, mantendría mis horas típico de sueño y vela. Para mí es acostarme entre las 8:30 y las 9 de la indeterminación y despertarme a las 5 de la mañana.
Escaloné mis días para alinearme con mi horario de sueño
Como tantos dueños de negocios, con el tiempo mi carga de trabajo comenzó a aumentar hasta instalarse más y más de mis días. Especialmente una vez que llegó la pandemia y no hubo límites entre el trabajo y la vida personal, me encontré apresurándome hasta la hora de acostarme regularmente, sin dejar tiempo para desconectarme del trabajo y prepararme para descansar.
No digo que trabajar hasta tarde sea siempre malo. Todo el mundo tiene un horario de sueño ideal diferente, y si eres un ave nocturna que hace su mejor trabajo por la indeterminación y aún tiene tiempo para relajarse antiguamente de cohabitar, está adecuadamente. Pero soy una persona mañanera que tiene más energía cuando me levanto y trabajo temprano. Si luego trabajara hasta las 5 p. m. como todos los demás, o peor aún, más tarde en la indeterminación, rápidamente me encontraría acumulando más de 12 horas al día y pensando constantemente en el trabajo. No era el estado mental más tranquilo.
Una gran parte de arreglar mi sueño implicó alinear mejor mi horario de trabajo con mi energía y crear más límites en torno al trabajo para poder apagarlo y encontrar tiempo para descansar. Sabiendo que me gusta iniciar temprano y que normalmente me callado sin energía a media tarde, decidí dejar de trabajar a las 4 p. m.
Por supuesto, es más ligera decirlo que hacerlo, así que creé algunas medidas de seguridad para que esto suceda. Para iniciar, pongo un sillar en mi calendario luego de esta hora para que nadie pueda programar reuniones conmigo al final de la tarde. Inicialmente, igualmente agregué actividades programadas a mi calendario más o menos de este tiempo para que me obligaran a salir de mi oficina: una cita con el médico, una clase de ejercicios, encontrarme con un amigo.
Crear este espacio para mí ayudó a calmar mi cerebro cuando me acostaba, lo que me permitió conciliar el sueño más rápido.
Volví a entrenar mi cerebro para dejar de asociar el sueño con el estrés
Cambiar los patrones de sueño es difícil, pero para mí y para muchos otros, el viejo obstáculo fue cambiar la relación emocional del cerebro con el sueño.
Cada vez que luchaba con el sueño, me acostaba en mi cama, mirando al techo, temiendo que nunca podría retornar a amodorrarse. Este estado mental ansioso hizo casi inútil retornar a amodorrarse, perpetuando mi insomnio. Ahora entiendo que al acostarme en la cama preocupado, mi cerebro probablemente había construido una asociación entre la cama y el estrés y la vela en ocupación de entre la cama y el sueño. Para los que sufrimos de insomnio, el cerebro empieza a asociar la cama con una fuente de estrés y ansiedad.
Cambiar esta asociación lleva tiempo. Todos los hábitos de higiene del sueño que mencioné anteriormente ayudaron, al igual que asegurarme de no usar mi cama para mínimo más que amodorrarse. Contrariamente a la intuición, eso significaba levantarme de la cama cada vez que me encontraba en una bucle de insomnio. Los científicos del sueño recomiendan levantarse si no puede conciliar el sueño luego de unos 20 minutos y hacer una actividad discreta y sin pantalla como percibir, escuchar un podcast o tejer. Una vez que me encontraba bostezando sin cesar o quedándome dormido, volvía a la cama y me dormía más fácilmente. Con el tiempo, rompió la asociación en mi cerebro con no poder amodorrarse en mi cama y me ayudó a comenzar a verlo nuevamente como un ocupación tranquilo.
Pasar los problemas de sueño no es ligera. Pero ver cuánto mejor podía presentarme para mi empresa en los días en que descansaba adecuadamente me motivó a seguir haciendo el trabajo. Ahora, al frente de dos empresas, obviamente tengo más que hacer que nunca. Y a veces me caigo del carro con mis hábitos de sueño, trabajo hasta tarde o me interviú en la cama meditando sobre un problema del día. Pero cuando me despierto aturdido a la mañana venidero, rápidamente remembranza por qué estoy trabajando tan duro para priorizar el buen sueño, y con este sólido conocimiento fundamental que me respalda, tengo las herramientas para retornar a descansar rápidamente.